Korištenje jednogtraka otporamože pružiti dovoljno stimulacije mišićima kuka i nogu. Olakšava vam poboljšanje snage donjih udova i efikasno poboljšava performanse sprinta. Trening donjih udova elastičnom trakom može se odnositi na sljedećih deset pokreta. Učimo zajedno!
1. čučanj sa iskorakom unazad
Traka otporaVježbajte "čučanj sa iskorakom unazad", jedan kraj će biti vezan za fiksni predmet, a drugi kraj oko struka. Prije početka akcije, provjerite je li traka za otpor u pravilno rastegnutom stanju. Na taj način, sila se može koncentrirati na gluteus medius.
2. Čučanj na jednoj nozi
"Čučanj na jednoj nozi" ima posebno pozitivan učinak na jačanje glutealnih mišića i poboljšanje snage donjih udova. I više prevencije, kako bi se izbjegla neravnoteža mišićne snage s obje strane situacije. Ali često, zbog prevelike težine, ne znaju kako početi vježbati, a mnogi treneri to ignorisu.
U ovom trenutku, možete koristititrake otporakako bi se pružila pomoć i smanjila poteškoća. Jedan kraj će biti vezan za visoko mjesto, ruke će uhvatiti drugi kraj. U početku možete omotati zglobove još nekoliko puta kako biste iskoristili prednosti veće pomoći. Kako se snaga povećava, postepeno istežite i opuštajte traku otpora. Sve dok konačno ne budete u mogućnosti završiti bez pomoći.
3. pregib nogu - most kuka
Kombinujte vježbe pregiba nogu i mosta kukovima kako biste u potpunosti stimulisali dorzalne gluteuse i tetive koljena. Za vježbanje, zavežite jedan krajtraka otporana pričvršćivač i omotajte drugi kraj oko gležnja. Zatim lagano rastegnite traku otpora od sidrišta i pripremite je u ležećem položaju.
Prvo savijte koljeno da biste završili pregib jedne noge. Zatim ispružite zglob kuka i potisnite kuk prema gore da biste završili most kuka. Na kraju, ponovo ispružite koljeno i ponovite vježbu.
4. Istezanje noge unazad
Pokret "ekstenzije noge unazad" također može stimulirati i ojačati dorzalni gluteus i tetive koljena, koje su dvije ključne mišićne grupe donjih ekstremiteta.
Obustavitraka otporaNa visokom mjestu, savijte koljeno prema gore, s jednom nogom na traci otpora, spremni ste za držanje. Zatim sinhrono ispružite zglobove koljena i kuka kako biste produžili i odgurnuli traku otpora. U donjem dijelu, zglobovi koljena i kuka trebaju biti potpuno ispruženi.
Prvo savijte koljeno da biste završili pregib jedne noge. Zatim ispružite zglob kuka i potisnite kuk prema gore da biste završili most kuka. Na kraju, ponovo ispružite koljeno i ponovite vježbu.
5. Bugarski čučanj sa razdvojenim nogama
Koristeći bučice, šipke i druge slobodne tegove za vježbanje "bugarskog čučnja s razdvojenim nogama", često je otpor donje noge najveći. S podizanjem, otpor se postepeno smanjuje.
Suprotno je kada vježbate s prednjom nogom u sredini.traka otporai držeći oba kraja s obje ruke. Ova radnja ima najjači otpor na vrhu. Ako imate uvjete, možete pokušati uhvatiti traku otpora s obje ruke i tegovima.
6. fleksija i ekstenzija noge
Kao što svi znamo, "fleksija i ekstenzija nogu s aparatom" se koristi za trening i jačanje kvadricepsa. Kada se koriste trake otpora, postoje 2 načina za simuliranje istog, ili čak idealnijeg efekta.
Prvo, pričvrstite jedan kraj trake otpora na uređaj, a drugi kraj na koljeno. Usredotočite se na fleksiju i ekstenziju koljena u tom položaju. Zatim osjetite intenzivnu kontrakciju kvadricepsa. Nakon toga, otvorite ruke i pritisnitetraka otporas oba koljena obavijena oko njega. Držite tijelo u savijenom potpornom položaju. Dakle, savijte koljeno kako biste simulirali fleksiju i ekstenziju noge.
7. Most od kuka u obliku žabe
"Žablji most kuka" ne samo da može stimulirati jačanje kuka, već i trenirati "mišićnu grupu vanjske rotacije kuka" koju smo zanemarili.
Preklopitetraka otporaNapravite dva kruga i omotajte ih oko vrha koljena. Zatim se pripremite tako da vam stopala dodiruju jedno drugo, a koljena su abdukirana. Kada podižete kukove do vrha, zastanite na trenutak. Držite koljena snažno potisnuta prema van kako biste potisnuli traku otpora.
8. Rumunski teški povlačenje na jednoj nozi
Koristitetraka otporaVježbajte rumunski povlačenje na jednoj nozi. Ponovo držite jedan kraj na mjestu, a drugi kraj uhvatite rukama. Pazite da potpuno ispružite zglob kuka na vrhu i odgurnete se od otpora koji pruža traka. Ako je tijelo nestabilno, možete tapkati prstima druge noge kako biste pomogli u održavanju ravnoteže.
9. Podizanje noge unatrag
Objesite jedan krajtraka otporaiznad glave i omotajte drugi kraj oko skočnog zgloba. Vježba, sinhronizovano savijanje koljena, kuk 2 velika zgloba, traka otpora će se povući prema dolje. Izgleda kao obrnuto podizanje noge. Na taj način se stimuliše cjelokupno jačanje mišića kuka i nogu.
10. Step-up na jednoj nozi
Korak na jednoj nozi je klasičan uvod u pokrete treninga donjeg dijela tijela. U poređenju sa ručnim bučicama,traka otporamože biti na vrhuncu, najintenzivnijeg otpora mišića. To mišićima daje drugačiju vrstu svježe stimulacije!
Vrijeme objave: 17. februar 2023.