Elastične trake(također poznate kao trake otpora) su popularan komad opreme za vježbanje posljednjih godina. Mali su i prenosivi, nisu ograničeni prostorom. Omogućavaju vam da trenirate bilo kada i bilo gdje. Ovaj rekvizit za vježbanje je zaista nevjerojatan i vrijedi ga imati.
01 Štaelastične trakeuraditi za svoje bokove?
Mnogi ljudi mnogo brinu o oblikovanju svojih gluteusa, a trening s elastičnom trakom je jedinstven i efikasan način treniranja.
Ljudska stražnjica uključuje tri mišića: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Gluteus maximus je jedan od najvećih mišića u tijelu i na različite načine podržava druga dva mišića kuka.
Vježbanjem s elastičnim trakama možete efikasno poboljšati gornji dio stražnjice i liniju bokova. Vizuelno se vide duge noge i punija haljina.
02 Elastična trakapokreti vježbanja kod kuće
Ovdje da naučim set vježbi s elastičnom trakom za kućne aktivnosti, pogodne za sve kućne vježbe, sretan gubitak masti.
Dio 1: Aktivacijski pokreti za zagrijavanje
1. Aktivacija kuka 90/90
2. Obrnuta aktivacija kuka 90/90
3. Jednostrani žablji plank - aktivacija kuka
Akcione tačke.
①Sva četiri stopala oslonite se na prostirku za jogu, rukama na jednom koljenu okomito na tlo. Druga noga sa strane je ispravljena, dlan stopala blizu tla, prsti okrenuti prema naprijed.
②Držite gornji dio tijela uspravno, izdahnite i sjednite, s kukovima okrenutim prema stražnjoj strani stopala.
③ osjećaj istezanja unutrašnje strane butine, polako udahnite i vratite se u početni položaj.
4. Mrtve bube - aktivacija jezgra
5. Most na leđima - aktivacija trupa
Dio 2: Pokreti za trening snage
1. Otvaranje i zatvaranje u bočnom položaju školjke
Akcione tačke.
① theelastična trakaFiksiran je u butinama nogu, bočnoj potpori, prsima i trbuhu, noge savijene u koljenima, a donja bočna noga podržava tlo.
② Održavajte tijelo stabilnim, stopala ostanite nepomična, jačajte srednji glutealni mišić. Zatim potisnite gornju stranu koljena na stranu gornjeg podizanja.
③ radnja na vrhu kratke pauze, osjetite kontrakciju gluteus mediusa, a zatim aktivno kontrolišite brzinu, polako vraćajući se.
2. klečeći položaj podizanje zadnje noge elastičnom trakom
Akcione tačke.
① popravitielastična trakaU butinama se savijte, ruke ispod ramena da podupru tijelo, laktovi blago savijeni, leđa prava, trup zategnut, noge savijene u koljenu dok klečite.
② Održavajte tijelo stabilnim, zategnite trbušne mišiće i gluteus maximus kako biste potisnuli gornji dio noge prema nazad, te se podižite ravno do maksimuma.
③ Imajte na umu da tokom izvođenja radnje, pored aktivne noge, pokušajte da ostatak tijela držite fiksiranim.
3. Podizanje noge sa strane u klečećem položaju s elastičnom trakom
Akcione tačke.
①Kleknite na prostirku za jogu, popraviteelastična trakaU butinama obje noge, savijte se i poduprite tijelo rukama ispod ramena. Kleknite na jednu nogu sa savijenim koljenom, drugu nogu sa savijenim koljenom i spojenom potpornom nogom.
② Sila mišića gluteusa mediusa pokreće aktivnu nogu kako bi se koljeno savilo u stranu i podiglo do maksimuma, na vrhu kratke pauze, kontrahira se gluteus medius, a zatim se polako vraća u početno stanje akcije.
③ djelovanje cijelim tijelom za održavanje stabilnosti, pored aktivne noge, pokušajte fiksirati i druge dijelove tijela.
4. Most za kukove s elastičnom trakom
Akcione tačke.
① Lezite na leđa na prostirku za jogu, pričvrstite elastičnu traku na butinama, poduprite tijelo leđima i glavom, spustite kukove prema dolje, razdvojite noge otprilike u istoj širini kao i ramena, stanite na tlo stopalima i stavite ruke sa obje strane tijela.
② Držite tijelo stabilnim, zategnite kukove i podižite prema gore dok gornji dio tijela ne bude u istoj ravni s butinama.
③ zastanite na vrhu tačke, kontrahujte gluteus maximus, a zatim pritisnite kukove da biste ih vratili u prvobitni položaj. Obratite pažnju na vraćanje u prvobitni položaj kada kukovi nisu na prostirci, kako biste mišiće kuka održali pod stalnom napetošću.
Dio 3: Pokreti za trening kardiorespiratorne izdržljivosti
Osnovne stvari za akciju.
①Zadržiteelastična trakaravna i slobodna, postavljena iznad koljena.
②Savijte kukove, savijte koljena, polučučnite, lagano se nagnite naprijed, zategnite trbušne mišiće i držite stopala direktno ispod ramena. Brzo zamahujte rukama, naizmjenično lijevo i desno.
③ Obratite pažnju na stabilnost kukova i ne zadržavajte dah tokom procesa treninga.
Vrijeme objave: 07.03.2023.