Trudnoća transformira vaše tijelo, a održavanje aktivnosti vam pomaže da se osjećate najbolje što možete. Uz odgovarajuće modifikacije, Pilates je siguran i efikasan način da podržite svoju snagu i blagostanje.
Ovaj vodič vam pokazuje kakoprenatalni pilatesmože poboljšati držanje, ublažiti nelagodu i pripremiti vaše tijelo za porođaj - uz savjete, vježbe i sigurnosne upute za svaki trimestar.
Prednosti pilatesa tokom trudnoće
Prenatalni pilatesnudi više od samo nježnog pokreta - daje vam kontrolu, samopouzdanje i udobnost tokom cijele trudnoće. Bez obzira da li ste novi u Pilatesu ili ste već upoznati s ovom praksom, ova vježba niskog intenziteta može podržati vaše fizičko i emocionalno blagostanje od prvog tromjesečja do postporođajnog oporavka.
Poboljšava stabilnost trupa i držanje
Kako vaša beba raste, vaš centar gravitacije se pomiče, što utiče na držanje i ravnotežu.Prenatalni pilatesjača duboki dio trupa, leđa i zdjelično dno kako bi se poboljšalo poravnanje. OvoSigurne vježbe za trudnicepomažu u podršci kičme i smanjuju opterećenje tokom trudnoće.
Smanjuje bolove u leđima i karlici
Mnoge trudnice osjećaju nelagodu u donjem dijelu leđa ili zdjelici.Prenatalni pilatescilja mišiće koji podržavaju vaše kukove i kičmu, pomažući u ublažavanju pritiska i poboljšanju pokretljivosti. Kontrolisanim, sigurnim pokretima angažujete prave mišiće bez prenaprezanja - što ga čini idealnimtrening za trudniceza udobnost i snagu.
Pomaže kod disanja i opuštanja
Vježbe disanja su ključne uprenatalni pilatesVježbanjem dubokog, kontroliranog disanja možete smanjiti stres, pojačati protok kisika i povezati se sa svojim tijelom koje se mijenja.vježbe disanja tokom trudnoćeposebno su korisni za upravljanje anksioznošću i napetošću kako se približava vaš termin porođaja.
Podržava porođaj i oporavak
Pilates poboljšava svjesnost o mišićima dna zdjelice, izdržljivost i kontrolu - što je ključno za lakši porođaj. Nakon porođaja, isti tiprenatalni pilatesTehnike vam pomažu da se ponovo povežete sa svojim jezgrom i ubrzate oporavak nakon porođaja.
Savjeti za svaki trimestar
Tokom trudnoće, vaše tijelo prolazi kroz velike promjene - poput povećanog protoka krvi, hormonskih promjena i promjene težišta. To može utjecati na stabilnost zglobova i držanje, činećiPilates tokom trudnoćeposebno korisno.Prenatalni pilatespodržava vaše držanje tijela, ublažava nelagodu i jača vaše tijelo. Samo zapamtite: svaka faza je drugačija, stoga je važno slijediti savjete specifične za tromjesečje i znati kojiPilates vježbe koje treba izbjegavati tokom trudnoće.
Prvo tromjesečje
Tokom prvog tromjesečja, vaše tijelo počinje da se prilagođava trudnoći. Možete osjećati umor ili mučninu kako se hormoni mijenjaju, a vaša maternica širi.
Možete li vježbati Pilates tokom trudnoće?Da - samo se fokusirajte na nježnoprenatalni pilatesrutine. One podržavaju vašu energiju, ublažavaju anksioznost i štite vaše tijelo koje se mijenja.
Pilates i trudnoćamogu dobro funkcionirati zajedno, posebno za jačanje gluteusa i tetiva. Samo imajte na umu—Pilates za trudnicePrilikom pokreta treba izbjegavati pretjerano istezanje jer zglobovi postaju labaviji tokom trudnoće.
Drugo tromjesečje
U tvomdrugi trimestar, vaša energija može porasti, ali promjene u vašem tijelu utiču na ravnotežu i držanje. Tokomprenatalni pilatesIzbjegavajte ležanje na leđima - to može smanjiti protok krvi. Koristite potpore ili nagnutu podlogu.Reformator Pilatesaza podršku. Fokusirajte se naPilates ležeći na bokuivježbe za dno zdjeliceza sigurno jačanje vaših trupova. Preskočite plankove, trbušnjake i položaje licem prema dolje kako biste se zaštitili oddijastaza rektusnih mišića i istegnuće karličnog dnaAktivirajte poprečne trbušne mišiće i prilagodite ih po potrebi kako biste ostali sigurni.
Treće tromjesečje
U trećem tromjesečju, vaša energija može opadati kako vaš trudnički trbuh raste.Prenatalni pilatesi dalje vas može podržati - samo preusmjerite fokus na nježne pokrete, opuštanje mišića dna zdjelice i mobilnost.
Ova faza se odnosi na pripremu za porođaj.Pilates i trudnoćadobro djeluju zajedno kako bi ublažili naprezanje leđa, poboljšali držanje i otvorili prednji dio tijela.
Pilates za trudniceVježbe bi trebale naglasiti udobnost, a ne intenzitet. Ne brinite o dobitku snage - samo se krećite svjesno i vjerujte svom tijelu.
Pilates vježbe za trudnice
KorištenjeLopta za pilatestokom trudnoće može značajno poboljšati snagu vaših mišića trupa, držanje i ukupnu udobnost. Čak i jednostavno sjedenje na lopti, kako Bennett ističe, može pomoći u ublažavanju napetosti u donjem dijelu leđa i kukovima.
Krugovi kukova na lopti
Krugovi kukova tokom trudnoćesu blag način za ublažavanje napetosti i poboljšanjepokretljivost zdjeliceU tvomprenatalni pilatesRutina: Stanite čvrsto na nogama radi ravnoteže. Polako kružite bokovima udesno, zatim unazad, ulijevo i vratite se u sredinu. Duboko dišite i krećite se kontrolirano.
OvoSigurne vježbe za trudnicepodržava vaš trup i bokove, posebno tokomdrugi i treći trimestarNapravite četiri kruga u svakom smjeru kako biste ostali u ravnoteži i opušteni.
Bočni savijanja na lopti
U tvomprenatalni pilatesVježbajte, bočni savijanja su savršena za otvaranjebočna strana tijelai ublažavanje napetosti. Stanite čvrsto na zemlju. Lagano kliznite desnom rukom nizlopta za vježbanjedok ispružate lijevu ruku iznad glave. Duboko udahnite i zadržite istezanje na trenutak.
Ovosigurno istezanje u trudnoćipodržava pokretljivost kičme i držanje, posebno tokomdrugom ili trećem tromjesečjuPonovite četiri puta, a zatim promijenite stranu kako biste uravnotežili tijelo.
Krugovi rukama na lopti
Dodajte krugove rukama na svojprenatalni pilatesrutina za bolje držanje i snagu gornjeg dijela tijela. Stanite uspravno sa stopalima na tlu, zategnite trbušne mišiće i ispružite ruke. Napravite male krugove naprijed - oko 8 ponavljanja - a zatim se vratite unazad.
Ovaj sefPilates vježbeTokom trudnoće pomaže u smanjenju napetosti u ramenima i podržava promjenu držanja. Savršeno za sva tromjesečja, to je blag način da ostanete aktivni i osjećate se uravnoteženo.
Istezanje vrata i zaštita vašeg mira na lopti
Smanjite napetost ovimIstezanje vrata tokom trudnoćeSjednite uspravno sa stopalima na tlu. Desno uho spustite na rame i ispružite lijevu ruku za lagano istezanje. Lagano nagnite bradu prema naprijed kako biste produbili istezanje. Duboko udahnite, a zatim promijenite stranu. Ova jednostavnaIstezanje kod prenatalnog pilatesaje savršeno za opuštanje utreći trimestar.
Dodatne Pilates vježbe koje ciljaju ključna područja:
Vježbe dubokog disanja
Vježbe disanja su ključne uprenatalni pilateskako biste aktivirali mišiće dna zdjelice i dubokih mišića trupa. Duboko udahnite kako biste opustili mišiće dna zdjelice, a zatim izdahnite dok ga lagano podižete dok uvlačite duboke mišiće trupa. OvoSigurne vježbe za trudnicepomaže u izgradnji snage i priprema vaše tijelo za porođaj.
Modificirani marševi od dasaka
Ovoprenatalni pilatesVježbanje sigurno jača vaš trup i zdjelično dno. Postavite ruke na stolicu radi potpore i ispružite noge u modificirani plank. Udahnite za pripremu, a zatim izdahnite dok povlačite jedno koljeno prema grudima. Udahnite dok vraćate nogu u prvobitni položaj. Polako mijenjajte noge, fokusirajući se na kontrolu i stabilno disanje tokom cijelog vježbanja.
Školjke koje leže sa strane
Školjke koje leže sa straneCiljajte vanjske glutealne mišiće, pomažući u održavanju jakih kukova i zdravih leđa tokom trudnoće. Lezite na bok sa savijenim koljenima. Udahnite da se pripremite, a zatim izdahnite dok podižete gornje koljeno od donjeg, otvarajući se poput školjke. OvoPrenatalne Pilates vježbejača vaše kukove i sigurno stabilizuje donji dio tijela.
Kada treba izbjegavati Pilates tokom trudnoće
Trudnoća je vrijeme kada trebate podržati svoje tijelo, a ne pomicati granice.Prenatalni pilatesRadi se o slušanju svog tijela, kretanju s namjerom i poštovanju kako se osjećate svaki dan.
Prekinite trening i odmah se obratite svom ljekaru ako primijetite bilo koji od sljedećih znakova upozorenja:
● Vaginalno krvarenje
● Vrtoglavica ili nesvjestica
● Jaka glavobolja
●Kratkoća daha (prije napora)
● Bol u trbuhu ili zdjelici
● Redovne, bolne kontrakcije
● Bol u prsima
● Curenje amnionske tečnosti
● Oticanje ili bol u teletu (može ukazivati na krvni ugrušak)
Vaša sigurnost i dobrobit vaše bebe su uvijek na prvom mjestu.
Posvećeni smo pružanju izuzetne podrške i
vrhunska usluga kad god vam zatreba!
✅ Zaključak
Slušajte svoje tijelo, ostanite sigurni i ostanite jaki!
Pilates tokom trudnoće nije pomicanje vlastitih granica - radi se o pažljivom kretanju, jačanju tijela za porođaj i podršci oporavku nakon porođaja. Vjerujte svojim instinktima, odmarajte se kada je potrebno i fokusirajte se na vježbe koje vam pružaju dobar osjećaj.
Ako imate bilo kakvih pitanja ili vam je potrebna pomoć pri odabiru prave opreme, slobodno nas kontaktirajte putem WhatsAppa +86-13775339109 ili WeChata 13775339100 u bilo koje vrijeme. Tu smo da vas podržimo na vašem Pilates putu.
Razgovarajte s našim stručnjacima
Povežite se sa NQ stručnjakom kako biste razgovarali o svojim potrebama za proizvodima
i započnite svoj projekat.
Često postavljana pitanja
Kada trebam reći svom instruktoru pilatesa da sam trudna?
Obavijestite svog instruktora prije nego što počnete. On može prilagoditi vašu rutinu svakoj fazi trudnoće i osigurati da su vježbe sigurne za vas i vašu bebu.
Koje vježbe trebam izbjegavati tokom trudnoće?
Izbjegavajte sportove ili aktivnosti s visokim intenzitetom koje nose rizik od padova, poput borilačkih vještina, jahanja, skijanja ili gimnastike. Također, preskačite vježbe za trbušne mišiće koje vrše pritisak na vaš trbuh, poput trbušnjaka u kasnijim fazama.
Da li je joga ili pilates bolja opcija za trudnoću?
Oba su odlična! Pilates se više fokusira na stabilnost i poravnanje trupa, dok joga poboljšava fleksibilnost i opuštanje. Isprobajte oba i vidite šta najbolje odgovara vašem tijelu.
Možete li se zategnuti tokom trudnoće?
Da, možete održavati tonus tjelesnom težinom kroz pokrete poput naginjanja zdjelice, Kegelovih vježbi i laganih Pilates vježbi. Održavanje aktivnosti može čak poboljšati vaš nivo energije i udobnost tokom trudnoće.
Mogu li raditi vježbe za trbušne mišiće dok
Mnoge vježbe za trbušne mišiće su sigurne kada se modificiraju. Izbjegavajte pokrete stiskanja ili uvijanja u kasnijim tromjesečjima i fokusirajte se na angažman mišića trupa disanjem i radom na mišićima dna zdjelice.
Mogu li raditi HIIT tokom trudnoće?
Neke studije pokazuju da osobe u dobroj formi mogu sigurno nastaviti HIIT uz stručno vodstvo. Uprkos tome, bitno je prilagoditi intenzitet i uvijek slušati svoje tijelo.
Vrijeme objave: 30. jul 2025.