Reformator Pilatesa jejedinstveni komad opremekoji vam pomaže da ojačate tijelo, poboljšate fleksibilnost i izgradite bolje držanje. Pogodan je za sve, od početnika do naprednih vježbača. Uz razne vježbe, možete postepenopovećaj svoju snagu, kontrola i ravnoteža.
✅ Vježbe reformera prilagođene početnicima
1. Rad nogu
Kako uraditiReformator pilatesa:
- Lezite na leđa s ramenima naslonjenim na ramenske blokove i kičmom u neutralnom položaju.
- Postavite stopala na oslonac za noge u jednom od sljedećih položaja:
* Paralelne petePete na šipki, cilja na tetive koljena i gluteuse.
* Paralelni prstiJagodice stopala na šipki, jača kvadricepse i listove.
* Mali V položajPeta zajedno, prsti razdvojeni, aktivira unutrašnju stranu butina i kvadricepse.
- Udahnite za pripremu, izdahnite za potiskivanje nosača, udahnite za kontrolisani povratak.
Glavne prednosti:Jača kvadricepse, gluteuse, tetive koljena i listove, a istovremeno poboljšava poravnanje donjeg dijela tijela korištenjem Pilates Reformer ergometra.
Uobičajene greške:
- Zaključavanje koljena ili prebrzo kretanje.
- Omogućavanje pomicanja karlice ili podizanja donjeg dijela leđa.
Savjeti:Zamislite da "pritiskate opruge" kako biste održali pokret glatkim i kontroliranim.
2. Stopala u kaiševima
Kako se izvodi Pilates Reformer:
- Lezite na leđa i pažljivo stavite obje noge u remene, držeći se za stranice kolica radi stabilnosti.
- Počnite iz položaja kukova pod uglom od 90°, a zatim vježbajte uobičajene varijacije:
* ŽabePeta zajedno, koljena otvorena, izdahnite da ispružite noge, udahnite da se savijete unazad.
* Krugovi noguIspružene noge, kružite u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu, održavajući karlicu stabilnom.
* OtvaranjaIspružite noge, raširite ih u strane, a zatim se vratite u centar.
- Izvedite 6-10 ponavljanja svake varijacije.
Glavne prednosti:Poboljšava pokretljivost kukova, jača tetive koljena i unutrašnju stranu bedara, irazvija stabilnost trupana Pilates Reformeru.
Uobičajene greške:
- Savijanje donjeg dijela leđa ili ljuljanje karlice.
- Prebrzo kretanje i gubitak kontrole.
Savjeti:Zamislite da vam se noge "kreću kroz vodu" - fluidno i stabilno.
3. Serija ležećih ruku
Kako se izvodi Pilates Reformer:
- Lezite na leđa, stopala na prečki za noge ili u položaju za stolom, držeći po jedan remen u svakoj ruci.
- Počnite s rukama ispruženim prema plafonu. Uobičajene varijacije uključuju:
* Ruke doljeIzdahnite dok pritiskate ruke prema kukovima, udahnite da biste se vratili gore.
* Triceps potisak: laktovi savijeni pod uglom od 90°, izdahnite da biste ispružili ruke ravno.
* Krugovi rukama: držite ramena stabilnima dok pravite male kontrolirane krugove.
- Izvedite 6-8 ponavljanja svake vježbe.
Glavne prednosti:Jača ramena, prsa i tricepse, a istovremeno poboljšava stabilnost trupa uz pomoć trake za vježbanje otpora Pilates Reformer.
Uobičajene greške:
- Slijeganje ramenima i stvaranje napetosti u vratu.
- Prekomjerno istezanje ruku i podizanje grudnog koša.
Savjeti:Zamislite "uvlačenje ramena u zadnje džepove" kako biste održali vrat opuštenim, a trup stabilnim.
Posvećeni smo pružanju izuzetne podrške i
vrhunska usluga kad god vam zatreba!
✅ Vježbe reformera srednjeg nivoa
1. Skuter
Kako se izvodi Pilates Reformer:
- Stanite na Pilates Reformer s jednom nogom naslonjenom na rameni blok, a drugom nogom na pod pored kolica.
- Lagano stavite ruke na šipku za noge radi ravnoteže.
- Držite nogu u kojoj stojite blago savijenu, a zatim potisnite nosač unazad ispružajući kuk stopala na platformi.
- Izdahnite za guranje, udahnite za kontrolisani povratak.
Glavne prednosti:Jača gluteuse, tetive koljena i kvadricepse, a istovremeno poboljšava stabilnost i ravnotežu na jednoj nozi na Reformeru.
Uobičajene greške:
- Previše snažno oslanjanje na prečku.
- Prekomjerno istezanje noge u pokretu umjesto kontrole raspona pokreta.
Savjeti:Držite težinu centriranu na nozi na kojoj stojite i razmišljajte o "glatkom klizanju kolica" umjesto o njihovom odgurivanju.
2. Istezanje koljena
Kako se izvodi Pilates Reformer:
- Kleknite na kolica s rukama na potpornji, ramenima postavljenim preko zglobova i koljenima oslonjenim na ramene blokove.
- Uvucite trbušne mišiće, zaokružujući leđa u fleksiju.
- Gurnite kolica unazad ispružajući koljena i kukove, a zatim ih povucite naprijed održavajući zaobljeni oblik.
- Varijacije uključuju ravna leđa (neutralna kičma) i savijena leđa (ekstenzija).
Glavne prednosti:Izgrađuje stabilnost trupa, pokretljivost kukova i snagu nogu, a istovremeno izaziva izdržljivost na Pilates Reformeru.
Uobičajene greške:
- Pomjeranje kičme umjestoodržavajući ga stabilnim.
- Korištenje momenta umjesto mišićne kontrole.
Savjeti:Držite trup "zamrznutim u prostoru" dok noge pokreću pokret. Održavajte stabilno disanje kako biste izbjegli napetost.
3. Serija s rukama u klečećem položaju (okrenuta prema naprijed)
- Kleknite na kolica Reformera okrenuti prema remenicama, držeći po jedan remen u svakoj ruci.
- Održavajte dugu kičmu i neutralnu karlicu tokom cijelog perioda.
- S ispruženim rukama prema naprijed, vježbajte varijacije kao što su:
* Ekspanzija prsnog koša: povucite ruke ravno nazad, a zatim se kontrolisano vratite.
* Pregibi za bicepsSavijte laktove, približavajući ruke ramenima.
* Zagrli drvo: ruke širom raširene u strane, a zatim se vratite naprijed.
- Izvedite 6-10 ponavljanja svake varijacije.
Glavne prednosti:Jača ramena, ruke i gornji dio leđa, istovremeno poboljšavajući posturalno poravnanje i angažman trupa uz otpor Reformera.
Uobičajene greške:
- Savijanje donjeg dijela leđa ili naginjanje unazad.
- Slijeganje ramenima prema ušima.
Savjeti:Zamislite da "rastete viši kroz vrh glave" kako biste ostali uzdignuti i stabilni.
✅ Napredne reformatorske vježbe
1. Serija vježbi na abdomenu u ležećem položaju
Kako se izvodi Pilates Reformer:
- Lezite na leđa naKolica za Pilates Reformer, stopala u remenima ili užadima za držanje, ovisno o varijaciji.
- Prinesite noge do ploče stola ili ih ispružite ravno pod uglom od 45°.
- Izvodite klasične abdominalne sekvence kao što su:
* StoSnažno pumpajte rukama dok držite noge pod uglom od 45°.
* Istezanje jednom nogomJedna noga se savija prema unutra dok se druga ispruža prema van, mijenjajući položaj kontrolisano.
* Istezanje obje nogeObje noge se ispruže prema van dok ruke idu iznad glave, zatim se rukama vraćaju do koljena.
- Držite glavu, vrat i ramena podignute sve vrijeme.
Glavne prednosti:Izgrađuje intenzivnu snagu trupa, izdržljivost i koordinaciju, istovremeno izazivajući stabilnost kičme na Pilates Reformeru.
Uobičajene greške:
- Omogućavanje donjem dijelu leđa da se savija od nosača.
- Zatezanje vrata rukama tokom pregiba.
Savjeti:Držite rebra usidrena, a trbušne mišiće uvučene, održavajući stalan ritam disanja.
2. Dugo istezanje
Kako se izvodi Pilates Reformer:
- Počnite u čvrstom plank položaju na Pilates Reformeru: ruke čvrsto postavljene na prečku za noge, stopala na naslonu za glavu ili blokovima za ramena.
- Držite tijelo u jednoj pravoj liniji od glave do peta, sa uvučenim trbušnim mišićima.
- Udahnite da biste potisnuli nosač unazad, izdahnite da biste se vratili naprijed bez savijanja kukova.
Glavne prednosti:Vježba za jačanje cijelog tijela koja aktivira mišiće trupa, ruke, ramena i gluteuse, a istovremeno poboljšava ravnotežu i stabilnost na Pilates Reformeru.
Uobičajene greške:
- Dopuštanje da kukovi klonu ili da se donji dio leđa savije.
- Dopuštanje ramenima da se spuštaju prema šipki.
Savjeti:Zamislite da držite "podignutu plank", ostajući uspravni kroz vrh glave i snažni kroz pete.
3. Zec
Kako se izvodi Pilates Reformer:
- Kleknite na kolica Pilates Reformera, čvrsto se oslonivši rukama na šipku za noge s ispruženim rukama.
- Zaokružite kičmu u duboku C-krivinu, uvlačeći karlicu ispod.
- Gurnite kolica unazad ispružajući noge, a zatim ih povucite naprijed zatežući trbušne mišiće i produbljujući krivinu.
- Držite glavu u ravnini s rukama tokom cijelog pokreta.
Glavne prednosti:Jača duboke mišiće trupa, poboljšava artikulaciju kičme igradi stabilnost gornjeg dijela tijelakorištenjem Pilates Reformera.
Uobičajene greške:
- Pokretanje se izvodi nogama, a ne trbušnim mišićima.
- Spuštanje ramena ili zatezanje vrata.
Savjeti:Zamislite da ste "povučeni prema gore i naprijed", dopuštajući trbušnim mišićima da započnu cijeli pokret.
✅ Zaključak
Bez obzira da li tek počinjete ili ste spremni za izazov, Pilates Reformer nudisiguran i efikasan načinda poboljšate svoje tijelo. Vježbanje vježbi za početnike, srednje napredne i napredne nivoe vam pomažepostati jači, fleksibilnijii svjesniji svog kretanja svaki dan.
Razgovarajte s našim stručnjacima
Povežite se sa NQ stručnjakom kako biste razgovarali o svojim potrebama za proizvodima
i započnite svoj projekat.
✅ Često postavljana pitanja o Pilates Reformeru
P1: Šta je Pilates Reformer i zašto bih ga trebao/trebala koristiti?
A: Pilates Reformer je sprava s kliznim kolicima, oprugama i trakama koje pružaju otpor. Pomaže u poboljšanju snage, fleksibilnosti, ravnoteže i držanja, a istovremeno nudi trening s niskim udarom pogodan za sve nivoe.
P2: Kako da znam da li trebam početi s Reformer vježbama za početnike, srednje napredne ili napredne?
A: Ako ste novi u Pilatesu ili niste redovno vježbali, počnite s vježbama za početnike kako biste naučili pravilnu formu i kontrolu. Vježbe srednjeg nivoa su za one sa solidnom osnovom, a napredne vježbe dodatno izazivaju snagu, fleksibilnost i koordinaciju.
P3: Mogu li vježbe Pilates Reformera pomoći u jačanju trupa?
O: Da! Svaki nivo Reformer vježbi angažuje core. Vježbe za početnike fokusiraju se na aktivaciju i stabilnost, vježbe srednjeg nivoa grade snagu i izdržljivost, a napredne vježbe izazivaju kontrolu i moć.
P4: Koliko često trebam vježbati Pilates Reformer vježbe?
A: Za najbolje rezultate preporučuju se 2-4 sesije sedmično. Početnici mogu početi s kraćim sesijama, dok oni srednjeg i naprednog nivoa mogu podnijeti duže, izazovnije rutine.
P5: Da li mi je potreban instruktor za bezbedno izvođenje Pilates Reformer vežbi?
A: Iako neki ljudi mogu vježbati kod kuće uz vodstvo, toplo se preporučuje rad s obučenim instruktorom, posebno za početnike i one koji pokušavaju s naprednim vježbama, kako bi se osigurala pravilna forma i spriječile povrede.
Vrijeme objave: 15. septembar 2025.