Često u teretani vidimo viseću elastičnu traku. Ovo je trx pomenut u našem naslovu, ali ne zna mnogo ljudi kako koristiti ovu elastičnu traku za trening. U stvari, ona ima mnogo funkcija. Analizirajmo nekoliko detaljnije.
1. TRX potisak za prsa
Prvo pripremite držanje. Cijelo tijelo postavljamo u ravnu liniju, trbušne mišiće zatežemo karlicu kako bismo je održali stabilnom, pete trebaju biti na podu, a obje ruke drže elastičnu traku.
Lagano savijte ruke, a zatim podesite udaljenost i ugao između tijela i elastične trake. Svrha je spriječiti trljanje elastične trake o naše tijelo kada pritiskamo prsa.
Zatim se cijelo tijelo naginje naprijed i spušta dok nam podlaktice i nadlaktice ne budu pod uglom od približno 90 stepeni, a zatim se gura unazad da bi se vratilo u stojeći položaj. U stvari, primijetit ćete da je ova radnja slična ravnom bench press-u, ali je jedan položaj blizu fiksiranog, a drugi daleko fiksiranog.
U našem projektu TRX-a za potisak na grudima, moramo kontrolisati vlastitu snagu i održavati ujednačenu silu, tako da TRX uvijek ima relativno uravnoteženu napetost.
Prilikom naginjanja prema naprijed i pritiskanja prsa kako bismo oporavili tijelo, obratite pažnju na održavanje zategnutosti trupa i stabilnosti zgloba kuka. Ne koristite gornji dio kuka i ne podižite petu s poda.
2. TRX trening s riječima
Ova radnja služi uglavnom za treniranje mišića ramena. Prvo se okrenite prema pojasu za trening, uhvatite elastičnu traku s obje ruke, držite podlakticu blago savijenu ispred prsa. Budući da se ovaj pokret izvodi jednim zglobom, zahtjevi za mišiće ramena bit će veći.
Tokom pokreta, ugao nadlaktice i podlaktice se održava nepromijenjenim, zglob lakta je uvijek blago savijen, zglob kuka i trbušni mišići ostaju stabilni i zategnuti, cijeli pokret se kontroliše polako, a napetost elastične trake se kontinuirano održava.
3. Veslanje s TRX-om
Ova radnja može vrlo dobro vježbati mišiće leđa. Pripremni položaj je isti kao i za gore navedeni trening u obliku slova Y. Držite tijelo stabilnim i lagano nagnite težište unazad.
Treba napomenuti da lopatice treba aktivno zategnuti kako bi se održalo spuštanje i stabilnost naramenica, te izbjegavati položaj slijeganja ramena i savijanja leđa.
Zatim se mišići leđa aktivno kontrahuju i vrše silu, izvode pokret ispružanja ramena prema naprijed i fleksije lakta, te obraćaju pažnju na održavanje napetosti elastične trake tokom pokreta.
To znači da distalni kraj mora biti fiksiran i ne smije se primjenjivati sila. Kada mišići leđa dostignu vrhunac kontrakcije, možemo zastati jednu do dvije sekunde kako bismo osjetili stanje zatezanja mišića leđa.
4. TRX pokreti donjih ekstremiteta
Pripremni položaj je isti kao i za drugi i treći pokret iznad, sa stopalima u širini ramena i tabanima na podu kako biste održali napetost elastične trake. Zatim savijte kukove i koljena.
Ugao između lista i poda uvijek ostaje isti. Čučnite dok butina i list ne formiraju ugao od oko devedeset stepeni. Ova radnja ne samo da vježba mišiće bedara, već i poboljšava stabilnost koljena i skočnog zgloba.
Na osnovu toga, možemo prebaciti težište na jedno stopalo, drugo stopalo povući nazad do prstiju, a zatim uraditi iskorak u čučanj sa neoslonjenom nogom unazad, kako bi trening jedne noge bio adekvatniji.
Gore sam vam predstavio nekoliko jednostavnih TRX pokreta, a prijatelji koji ne poznaju ovaj uređaj mogu ga sami isprobati.
Vrijeme objave: 05.07.2021.