Kada svjesno idemo u teretanu, trebali bismo posvetiti više pažnje treningu leđa, jer savršena proporcija tijela zasniva se na koordiniranom razvoju različitih mišićnih grupa u cijelom tijelu, stoga, umjesto fokusiranja na područja koja su relativno laka ili koja nam se sviđaju, trebali bismo se fokusirati na područja koja su relativno teška i područja koja nam se ne sviđaju.
U treningu leđa, najčešće vježbe koje radimo, osim zgibova, su zgibovi i vježbe veslanja, za koje također mislimo da se mogu raditi samo u teretani, kod kuće najviše što možete učiniti je koristiti tegove za veslanje. Naravno, veslanje kod kuće ne stimulira u potpunosti mišiće leđa.
Ali u ovom trenutku imamo drugu opciju, a to je korištenje trake otpora umjesto bučica, i sve dok držimo trake otpora na mjestu, možemo raditi sve vrste zgibova i veslanja, vrlo je jednostavno i praktično, a također možemo podesiti otportraka otporada ostvare svoje ciljeve.
Dakle, evo liste vježbi za leđa koje smo radili kod kuće s trakama otpora. Radili smo ih dok smo se upoznavali s osnovama kako bismo ih mogli raditi kod kuće, s ciljem učinkovite vježbe za mišiće leđa, poboljšanja lošeg držanja i postizanja ciljanog rasta ili oblikovanja mišića.
Radnja 1: Traka otpora za jednoručni povlačenje
Postavite traku za otpor u visoki položaj. Stanite okrenuti prema traci za otpor i podesite udaljenost između tijela i trake za otpor. Lagano raširite stopala, lagano savijte koljena, držite leđa ravno i zategnite trbušne mišiće.
S jednom ispruženom rukom, držite drugi kraj trake otpora kako biste stabilizirali tijelo. Leđa prisiljavaju ruku da savije lakat i povuče ga prema grudima.
Vrh tijela zastane, kontrahira leđni mišić, a zatim polako kontrolira brzinu smanjenja u suprotnom smjeru, uzrokujući da leđni mišić postigne potpunu ekstenziju.
Radnja 2: veslanje s trakom za otpor u sjedećem položaju
Sjedeći položaj, noge ravno naprijed, stopala na sredini trake za otpor, leđa prava i blago zabačena, trbušni mišići zategnuti, ruke ravno naprijed, držeći oba kraja trake za otpor.
Održavajte tijelo stabilnim, leđa držite ravno i koristite leđa da povučete ruke prema trbuhu savijajući laktove.
Vrh mišića se zadržava, kontrahira leđni mišić, a zatim kontrolira brzinu kako bi se polako oporavio, uzrokujući da leđni mišić postigne punu ekstenziju.
Treća akcija: Snažno zatezanje elastične trake
Stanite s nogama malo užim od širine ramena. Stavite stopala na sredinu trake za otpor.
Savijte laktove. Držite oba kraja trake za otpor rukama. Držite leđa ravno, trbušne mišiće zategnute i savijajte kukove prema naprijed dok gornji dio tijela ne bude gotovo paralelan s podom i dok ne osjetite zatezanje na stražnjoj strani bedara.
Zastanite na vrhu tačke, pete na podu, kukovi stegnuti, kukovi potisnuti naprijed i stanite uspravno.
Radnja 4: Veslanje sa rastezljivom trakom u stojećem položaju
Pričvrstite jedan kraj trake otpora u visini grudi, stanite okrenuti prema traki otpora, leđa uspravna, trbušne mišiće zategnute, ruke ispružene naprijed, rukama držeći drugi kraj trake otpora. Da biste održali stabilnost tijela, koristite leđa da povučete ruke u smjeru grudi savijajući laktove.
Vrh mišića tokom pauze kontrahuje leđni mišić, a zatim kontroliše brzinu kako bi se polako oporavio.
Peta akcija: Istezanje trake jednom rukom ispruženom rukom prema dolje
Pričvrstite traku za otpor u visoki položaj, stanite okrenuti prema traci za otpor, noge blago razdvojene, koljena blago savijena, leđa ravna, savijte se naprijed. S jednom rukom ispruženom gore, držite drugi kraj trake za otpor s blago savijenim laktom.
Održavajte tijelo stabilnim, ruke držite ispružene i leđima povlačite ruke prema nogama.
Vrh tijela lagano zastaje, kontrakcija leđnih mišića, a zatim polako smanjenje brzine u suprotnom smjeru, uzrokuje da leđni mišić postigne punu ekstenziju.
Vrijeme objave: 08.08.2022.