Kada svjesno idemo u teretanu, treba više pažnje posvetiti treningu leđa, jer se savršena proporcija tijela zasniva na koordinisanom razvoju različitih mišićnih grupa u cijelom tijelu, stoga umjesto fokusiranja na područja koja su relativno laka ili koja nam se sviđaju, trebali bismo se fokusirati na područja koja su relativno teška i područja koja nam se ne sviđaju.
U treninzima leđa najčešće vježbe koje radimo, osim zgibova, su zgibovi i vježbe veslanja, za koje također smatramo da se mogu raditi samo u teretani, kod kuće, najviše što možete je koristiti bučice za veslanje.Naravno, veslanje kod kuće ne stimuliše u potpunosti mišiće leđa.
Ali u ovom trenutku imamo još jednu opciju, a to je da koristimo traku otpora umjesto bučica, i dokle god držimo trake otpora na mjestu, možemo raditi sve vrste spuštanja i veslanja, vrlo je jednostavno i zgodno , a možemo podesiti i otporopseg otporada ispune svoje ciljeve.
Dakle, evo liste vježbi za leđa koje smo radili kod kuće sa trakama otpora.Radili smo ih uz upoznavanje sa osnovama kako bismo ih mogli raditi i kod kuće, kako bismo svojim efikasnim vježbanjem leđnih mišića poboljšali loše držanje i postigli mišiće odnosno oblikovanje cilja.
Radnja 1: Jedna ruka Visoka traka otpora na povlačenje
Postavite traku otpora na visoku poziciju.Stanite okrenuti prema pojasu otpora i podesite razmak između tijela i pojasa otpora.Lagano raširite stopala, lagano savijte koljena, držite leđa ispravljena i zategnite jezgro.
Sa jednom rukom ispravljenom, držite drugi kraj trake otpora kako bi vaše tijelo bilo stabilno.Leđa tjeraju ruku da savije lakat i povuče ga prema grudima.
Vrh se zaustavlja, kontrahira leđni mišić, zatim polako kontrolira brzinu smanjenjem u obrnutom smjeru, uzrokuje da mišić leđa postigne potpunu ekstenziju.
Akcija 2: veslanje sa trakom otpora u sjedećem položaju
Sjedeći položaj, noge ispravljene naprijed, stopala u sredini trake otpora, leđa ravna i blago unatrag, zatezanje jezgra, ruke ispravljene naprijed, držeći oba kraja trake otpora.
Držite tijelo stabilnim, držite leđa uspravno i koristite leđa da povucite ruke u smjeru trbuha savijajući laktove.
Vrh se zaustavlja, kontrahira leđni mišić, a zatim kontrolira brzinu kako bi se polako vratio, uzrokujući da se leđni mišić potpuno ispruži.
Treća akcija: snažno povlačenje trake za istezanje
Stanite sa nogama malo užim od širine ramena.Stavite stopala u sredinu trake otpora.
Savijte laktove.Držite oba kraja trake otpora rukama. Držite leđa ispravljena, čvrsto jezgro i savijte kukove naprijed sve dok vam gornji dio tijela ne bude skoro paralelan sa tlom i ne osjetite povlačenje na stražnjoj strani bedara.
Zastanite na vrhu, pete na podu, kukovi stegnuti, kukovi gurnuti naprijed i uspravite se.
Akcija 4: Veslanje sa rastezljivom trakom stojeći
Pričvrstite jedan kraj trake otpora na nivo grudi, stanite okrenuti prema pojasu otpora, leđa ravna, jezgro zategnuto, ruke ispravljene naprijed, ruke drže drugi kraj trake otpora. Da biste održali tijelo stabilnim, koristite leđa da povučete ruke u pravcu grudi savijajući laktove.
Vrhunska pauza kontrahuje leđni mišić, a zatim kontrolira brzinu kako bi se polako vratila.
Akcija peta: Traka za istezanje jedne ruke ravna ruka povucite prema dolje
Pričvrstite traku otpora u visokom položaju, stanite okrenuti prema pojasu otpora, noge blago razdvojene, koljena blago savijena, leđa ravna, savijte se naprijed. Sa jednom rukom ispravljenom prema gore, držite drugi kraj trake otpora sa blago savijenim laktom.
Držite tijelo stabilnim, držite ruke ispravljene i koristite leđa da povucite ruke prema nogama.
Vrh lagano zastaje, kontrakcija mišića leđa, a zatim polagano smanjenje brzine u suprotnom smjeru, uzrokuje da leđni mišić dobije punu ekstenziju.
Vrijeme objave: 08.08.2022