Koristeći porcelanhip bandvježbe održavaju vaša leđa zategnuta i zategnuta.Također pomaže u zaštiti donjeg dijela leđa i razvijanju pravilnog držanja tijela.Zaokružili smo 8 najboljih vježbi za kukove.Ako želite vidjeti stvarne, opipljive rezultate, završite 2-3 glute treninga sedmično.Za samo nekoliko mjeseci, počećete da vidite neke uzbudljive rezultate.
1. Bočno podizanje nogu ležeći
Ležeće bočno podizanje nogu je odličan način za izgradnju snage u lateralnim butinama i abduktorima kuka (i gluteus medius i gluteus minimus).
• Zamotajteopseg otporaoko gležnja, lezite na jednu stranu i složite stopala na drugu stranu.
• Ruku koja je najbliža podu savijte pod uglom od 90 stepeni sa podlakticom na podu, a šaka na uhu leveto podupire glavu.
• Drugu ruku stavite na stomak sa dlanom na pod.
• Zategnite jezgro i ravnomjerno podignite natkoljenicu do plafona sa složenim kukovima.Zadržite jednu sekundu, a zatim vratite nogu u početni položaj.
• Ponovite 15-20 puta, a zatim pređite na drugu nogu i ponovite.
2. Hip Most sa pulsom
Izvođenje bilo koje vrste vježbe na mostu direktno jača gluteamuscles - gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus - kao i tetive koljena.
• Stavite remen oko butina.
• Lezite na leđa sa rukama sa strane, savijenim kolenima i stopalima na podu u širini kukova.
• Stisnite kukove i jezgro dok ih podižete nekoliko centimetara od poda.
• Držite se i radite da odmaknete koljena jedno od drugog.
• Polako uvucite kolena i ponovite 1 put.Nastavite skupljati i razdvojiti koljena bez spuštanja kukova.Izvršite 15-20 ponavljanja.
3. Klečeći pojasni povratni udarci
Zadnji dio trake cilja na kukove, pomažući poboljšanju mišićne snage i tonusa.Ova vježba također promovira stabilnost i ravnotežu jezgra i pomaže u oblikovanju kukova, nogu i bedara.
• Počnite na kolenima na kolenima sa rukama u širini ramena i kolenima u širini kukova.
• Zamotajte aopseg otporaoko tvojih nogu.Pričvrstite traku za pod ispod koljena sa statičkom nogom i postavite traku iznad koljena sa radnom nogom.
• Polako odmaknite noge unazad, stiskajući gluteuse da ispravite noge.
• Zadržite ovu poziciju i vratite se na početni.Ponovite 15-20 puta, a zatim promijenite stranu.
4. Mrtvo dizanje jedne noge
Mrtvo dizanje jednom nogom radi na vašim tetivama, gluteus maximus i gluteus medius.Oni također pomažu u izazovu stabilnosti stopala, kukova i trupa.
• Stanite sa nogama u širini ramena, jednom nogom na elastičnoj traci, a drugi kraj držite objema rukama.
• Zateturajte drugu nogu lagano unazad kao što je prikazano na gornjoj slici.
• Držeći noge i leđa ispravljene, a kukove ispružene, ispravite kukove i stanite uspravno sa blagim savijanjem u kolenima.
• Vratite se polako i ponovite 15-20 puta.Uradite istu vježbu na drugoj strani.
5. Čučanj
Čučnjevi su jedna od najboljih vježbi za tijelo i odlične su za oblikovanje zategnute zadnjice.Ne samo da pomažu u jačanju vaših gluteusnih mišića, već i poboljšavaju snagu jezgra i rade na četveronožnim mišićima, tetivima, listovima i donjem dijelu leđa.
• Stanite sa stopalima malo širim od širine kukova i aopseg otporaiznad kolena.Vaši nožni prsti trebaju biti blago prema van.
• Savijte koljena i polako gurnite kukove nazad u sjedeći položaj.
• Nastavite da spuštate svoje tijelo sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom.Držite koljena pod uglom od 90 stepeni.
• Zadržite nekoliko sekundi, a zatim polako podignite natrag u početni položaj.Izvedite 15-20 ponavljanja.
6. Bočna otmica noge
Abduktori kuka su važni, ali često zanemareni mišići koji nam omogućavaju da stojimo, hodamo i rotiramo noge s lakoćom.Vježbe abdukcije sa strane nogu mogu pomoći u postizanju zategnutih i zategnutih leđa, dok pomažu u prevenciji i liječenju bolova u kuku i koljenu.
• Zamotajte aopseg otporaoko donje strane koljena i uspravite se.
• Ako vam ravnoteža nije sjajna, zgrabite čvrsti predmet poput stolice ili stavite ruke na zid (nemojte se oslanjati na ovo - održavanje ravnoteže će povećati snagu mišića u cijelom tijelu).
• Podignite jednu nogu i podignite je prema van sa strane tela.Pauzirajte, a zatim se vratite u početni položaj.
• Ponovite 15-20 puta.Uradite istu vježbu na drugoj strani.
7. Ekstenzija za kundak
Kick Butt Extension pomaže u vježbanju fleksora kuka, aduktora i kvadricepsa, pomažući da leđa budu jača i proporcionalnija.
• Okružite stopala aopseg otpora.Lezite ravno na leđa sa ispravljenim nogama i ravnim rukama sa strane.
• Savijte desno koleno na grudi i postavite desnu nogu u sredinuopseg otpora(pokušajte postaviti traku duž svoda vašeg stopala kako biste je zadržali na mjestu).
• Lagano podignite lijevu nogu od tla.Ponovo ispružite desnu nogu pod uglom od 45 stepeni i vratite je na grudi.
• Ponovite 15-20 puta, zatim pređite na lijevu nogu i uradite istu vježbu.
8. Skočni čučanj
Čučnjevi sa skokom povećavaju eksplozivnu snagu, poboljšavaju snagu gornjeg i donjeg dijela tijela i sagorijevaju kalorije brže od običnih čučnjeva.
• Stavite aopseg otporana butinama direktno iznad koljena.
• Stanite sa nogama malo širim od širine kukova.Uradite običan čučanj sa sopstvenom težinom, pozivajući se na čučnjeve na liniji.
• Počnite u najnižem položaju za čučanj i skočite eksplozivno.Zatim ispružite noge i koristite ruke da dobijete zamah.
• Pobrinite se da sletite na loptice svojih stopala i da apsorbirate udar nastao skakanjem kroz obje noge.Ponovite 15-20 puta.
Sa ovih 8 kukaopseg otporavježbama za glute, možete izgraditi zategnutiju zadnjicu i sagorjeti dovoljno kalorija da to pretvorite u trening za cijelo tijelo.
Vrijeme objave: 14.11.2022