Istezanje je konac u svijetu vježbi: znate da biste to trebali raditi, ali koliko je lako preskočiti?Istezanje nakon treninga je posebno lako olakšati - već ste uložili vrijeme u vježbu, pa je lakše odustati kada se vježba završi.
Međutim, bilo da trčite, trenirate snagu ili radite HIIT, istezanje nakon treninga nakon svakodnevnih aktivnosti donijet će opipljive prednosti.Evo svega što trebate znati o tome zašto se treba istezati nakon treninga, koje istezanje odabrati i kako to učiniti najefikasnije.
Jennifer Morgan, sportski fizioterapeut na Univerzitetu Ohio State Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, rekla je: „Jedna od prednosti istezanja nakon vježbanja je da možete poboljšati svoju mobilnost nakon vježbanja mišića.“, Recite sebi."Vježbe istezanja mogu povećati protok krvi, povećati razinu kisika i pomoći u opskrbi hranjivim tvarima vašem tijelu i mišićima, te pomoći u uklanjanju metaboličkog otpada kako bi se olakšao proces oporavka."
Istezanje kao vježba za zagrijavanje treba se fokusirati na dinamičke pokrete ili one koji uključuju okrugle crve nalik pokretima, umjesto da jednostavno dodirnete nožne prste.Morgan je rekao da su vježbe dinamičkog istezanja korisne i u periodu hlađenja nakon vježbanja, jer mogu vježbati više zglobova i mišića u isto vrijeme, što vam može donijeti veće koristi.
Međutim, statičko istezanje također igra ulogu u vašoj smirenosti jer može donijeti prednosti mobilnosti, kaže Marcia Darbouze, PT, DPT, vlasnica Just Move Therapy na Floridi i suvoditeljica podcasta Disabled Girls Who Lift.Darbouze je rekao da, prema pregledu o vrstama istezanja objavljenom u European Journal of Applied Physiology, statičko istezanje može povećati vaš raspon pokreta, a budući da su vam mišići već topli nakon vježbanja, lakše je doći do dobrog istezanja.
Bez obzira koju vježbu odaberete, istezanje nakon treninga je važno: želite povećati protok krvi u mišiće koje ste upravo vježbali kako biste se oporavili i spriječili ukočenost, rekao je Morgan.
Razmislite koje mišiće koristite tokom vježbanja mogu vam pomoći u vođenju procesa istezanja nakon treninga.Pretpostavimo da ste samo pobegli.Morgan je rekao da je važno vježbati tetive koljena (kao što su tetive koljena), kvadricepse i fleksore kuka (rotirajući iskoraci koji napadaju posljednja dva).Darbouze je rekao, također morate paziti da istegnete nožni palac i potkoljenicu.
Da, kada radite trening sa utezima, svakako se morate istegnuti nakon treninga, rekao je Darbouze: "Sportisti snage imaju tendenciju da budu veoma ukočeni."
Nakon podizanja utega za donji dio tijela, željet ćete vježbati iste mišiće donjeg dijela tijela: tetive koljena, kvadricepse, fleksore kuka i listove.Darbouze je rekao da ako primijetite bilo kakvu neravnotežu tokom vježbanja – na primjer, teško vam je da čučnete dovoljno nisko na desnoj strani – morate obratiti posebnu pažnju na područje koje vam stvara probleme.
Darbouze je rekao da je za trening s utezima za gornji dio tijela važno istezanje zglobova, prsnih mišića (grudni mišići), latissimus dorsi (leđnih mišića) i trapeznih mišića (mišića koji se protežu od gornjeg dijela leđa preko vrata do ramena)..
Istezanje vašeg trapeza je veoma važno za ljude koji treniraju snagu, jer često preskaču donji ili srednji dio trapeza.Rekla je: "Ovo može uzrokovati da gornji trapezni mišići postanu previše zategnuti i samo će uzrokovati da naše tijelo izgubi ravnotežu."(Jednostavno rastezanje u zamku uključuje stavljanje ušiju na ramena.)
Međutim, jedna važna napomena je da iako fokusiranje na područja koja se osjećaju zategnuta može pomoći u usmjeravanju smirenosti nakon vježbanja, zapravo zategnutost možda nije osnovni problem.
"Ako mišić prekomjerno kompenzira, smatra se da je zategnut jer mu nedostaje moć da nešto učini", rekao je Morgan.Na primjer, bez obzira koliko se istežete, fleksori kuka osjećaju se "zategnuto", što zapravo može ukazivati na nedostatak snage jezgre, rekla je.Stoga, morate osigurati da dodate dovoljno vježbi za jačanje na stvarnu vježbu, umjesto da samo pokušavate istegnuti mišiće nakon toga.
Morgan je rekao da bi u idealnom slučaju vaše istezanje nakon treninga trebalo trajati otprilike isto vrijeme kao i zagrijavanje - 5 do 10 minuta.
Ali jedna važna stvar koju treba zapamtiti je da je Darbouze rekao da je svaki oblik istezanja nakon treninga bolji nego ništa.„Ne morate da se valjate po zemlji 20 minuta“, rekla je."Čak i ako radite samo jednu stvar ili provedete 2 minuta radeći to, to je jedna stvar."
Što se tiče toga koliko dugo je potrebno da se istegne svaki put?Darbouze je rekao da ako tek počinjete, 30 sekundi bi trebalo biti u redu, a kako se naviknete, to će potrajati oko minutu.
Možda ćete osjetiti neku nelagodu kada se istegnete, ali nikada nećete osjetiti stezanje ili jak bol.„Kada prestanete da se istežete, trebalo bi da prestanete da osećate bilo šta“, rekao je Dabz.
„Koristim sistem zeleno-žuto-crvenog svetla sa istezanjem“, rekao je Morgan."Pod zelenim svjetlom osjećate samo istezanje, nema bolova, tako da rado nastavljate sa istezanjem. Na žutom svjetlu osjetit ćete neku vrstu nelagode u rasponu od 1 do 4 (skala neugodnosti), a trebalo bi da nastavite sa oprezom——Možete ići dalje, ali ne želite da se situacija pogorša. Bilo koje 5 ili više je crveno svjetlo za vas da prestanete."
Iako najbolje istezanje nakon treninga koje odaberete ovisi o vrsti vježbe koju izvodite, Morganov sljedeći program istezanja je pouzdan izbor koji ćete isprobati nakon programa treninga snage cijelog tijela.
Šta vam je potrebno: Dokle god je vaša težina, postoji i prostirka za vježbanje kako bi pokreti bili udobniji.
Smjer: Svako istezanje se održava od 30 sekundi do 1 minute.Za jednostrane (jednostrane) pokrete, radite isto vrijeme na svakoj strani.
Ove akcije demonstrira Caitlyn Seitz (GIF 1 i 5), grupni fitnes trener i pjevač i tekstopisac u New Yorku;Charlee Atkins (GIF 2 i 3), kreator CSCS-a, Le Sweat TV;i Teresa Hui (GIF 4), rodom iz New Yorka, trčale su više od 150 trka na cesti.
Počevši od sve četiri, stavite ruke ispod ramena, a koljena ispod kukova.Zategnite jezgro i držite leđa ravnima.
Stavite lijevu ruku iza glave sa laktom usmjerenim ulijevo.Nežno stavite ruke na ruke – nemojte pritiskati glavu ili vrat.Ovo je početna pozicija.
Zatim se pomaknite u suprotnom smjeru i rotirajte lijevo i gore tako da vam laktovi budu usmjereni prema stropu.Zadržite nekoliko sekundi.
Vratite se u početnu poziciju.Nastavite ovu radnju 30 sekundi do 1 minute, a zatim ponovite na drugoj strani.
Kada počnete da se kotrljate udesno, lijevom rukom se odgurnite od tla i savijte lijevo koljeno kako biste održali ravnotežu.To biste trebali osjetiti u desnim prsnim mišićima.Kako se vaša mobilnost povećava, moći ćete se dalje istezati i dalje kotrljati tijelo.
Počnite stajati sa skupljenim stopalima.Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom, stavljajući vas u zategnuti položaj.
Savijte lijevo koleno, napravite iskorak, držite desnu nogu ispravljenu, a nožne prste na tlu, osjećajući istezanje u prednjem dijelu desne butine.
Postavite desnu ruku na pod i okrenite gornji dio tijela ulijevo dok ispružite lijevu ruku prema plafonu.
Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova i rukama sa strane.Savijte struk, stavite ruke na pod i savijte koljena.
Idite rukama naprijed i uđite u visoku dasku.Postavite ruke ravno na pod, zapešća ispod ramena, a vaše jezgro, kvadricepsi i kukovi su spojeni.Pauzirajte jednu sekundu.
Sjednite na pete (koliko god možete) i savijte se naprijed, stavljajući trbuh na bedra.Ispružite ruke ispred sebe i stavite čelo na pod.Osim kukova i zadnjice, osjetit ćete i ovo istezanje ramena i leđa.
Vrijeme objave: 23.08.2021