Istezanje je osnovna nit svijeta vježbanja: znate da biste ga trebali raditi, ali koliko ga je lako preskočiti? Istezanje nakon treninga je posebno lako ublažiti - već ste uložili vrijeme u vježbu, pa je lakše odustati kada je vježba završena.
Međutim, bez obzira da li trčite, trenirate snagu ili radite HIIT, istezanje nakon svakodnevnih aktivnosti donijet će opipljive koristi. Evo svega što trebate znati o tome zašto biste se trebali istezati nakon treninga, koje istezanje odabrati i kako to učiniti najefikasnije.
Jennifer Morgan, sportska fizioterapeutkinja na Medicinskom centru Wexner Univerziteta Ohio State, PT, DPT, CSCS, rekla je: „Jedna od prednosti istezanja nakon vježbanja je ta što možete poboljšati svoju pokretljivost nakon vježbanja mišića.“ Recite sebi. „Vježbe istezanja mogu povećati protok krvi, povećati nivo kiseonika i pomoći u obezbjeđivanju hranjivih tvari vašem tijelu i mišićima, te pomoći u uklanjanju metaboličkog otpada kako bi se pomogao proces oporavka.“
Istezanje kao vježba zagrijavanja treba se fokusirati na dinamične pokrete ili one koji uključuju pokrete poput okruglih glista, umjesto da se jednostavno dodiruju nožni prsti. Morgan je rekao da su dinamične vježbe istezanja korisne i u periodu hlađenja nakon vježbanja, jer mogu istovremeno vježbati više zglobova i mišića, što vam može donijeti veće koristi.
Međutim, statičko istezanje također igra ulogu u vašoj smirenosti jer može donijeti koristi za mobilnost, kaže Marcia Darbouze, fizioterapeutkinja, doktorica fizioterapeutske tehnike, vlasnica Just Move Therapy na Floridi i suvoditeljica podcasta Disabled Girls Who Lift. Darbouze je rekla da, prema pregledu vrsta istezanja objavljenom u European Journal of Applied Physiology, statičko istezanje može povećati vaš opseg pokreta, a budući da su vam mišići već zagrijani nakon vježbanja, lakše je postići dobro istezanje.
Bez obzira koju vježbu odaberete, istezanje nakon treninga je važno: Želite poboljšati protok krvi u mišiće koje ste upravo vježbali kako biste im pomogli u oporavku i spriječili ukočenost, rekao je Morgan.
Razmislite o tome koje mišiće koristite tokom vježbanja što vam može pomoći u procesu istezanja nakon treninga. Pretpostavimo da ste upravo pobjegli. Morgan je rekao da je važno vježbati tetive koljena (kao što su tetive koljena), kvadricepse i fleksore kuka (rotirajući iskoraci koji napadaju posljednja dva). Darbouze je rekao da također morate istegnuti palac i list.
Da, kada radite trening s utezima, definitivno se trebate istegnuti nakon treninga, rekao je Darbouze: "Sportisti snage obično su vrlo ukočeni."
Nakon dizanja tegova za donji dio tijela, poželjet ćete vježbati iste mišiće donjeg dijela tijela: tetive koljena, kvadricepse, fleksore kuka i listove. Darbouze je rekao da ako primijetite bilo kakav disbalans tokom vježbanja - na primjer, teško vam je da čučnete dovoljno nisko na desnoj strani - morate obratiti posebnu pažnju na područje koje vam uzrokuje probleme.
Darbouze je rekao da je za trening s utezima za gornji dio tijela važno istegnuti zglobove, prsne mišiće (mišiće prsa), latissimus dorsi (mišiće leđa) i trapezne mišiće (mišiće koji se protežu od gornjeg dijela leđa preko vrata do ramena).
Istezanje trapezoidnog mišića je veoma važno za ljude koji treniraju snagu, jer često preskaču donji ili srednji dio trapezoidnog mišića. Rekla je: "Ovo može uzrokovati da gornji trapezni mišići postanu previše zategnuti i samo će uzrokovati da naše tijelo izgubi ravnotežu." (Jednostavno istezanje trapezoidnog mišića uključuje stavljanje ušiju na ramena.)
Međutim, jedna važna napomena je da iako fokusiranje na područja koja osjećaju zategnutost može pomoći u smirivanju nakon vježbanja, zategnutost zapravo možda nije osnovni problem.
"Ako mišić prekomjerno kompenzira, smatra se zategnutim jer mu nedostaje snage da nešto uradi", rekla je Morgan. Na primjer, bez obzira koliko se istežete, fleksori kuka osjećaju se "zategnuto", što zapravo može ukazivati na nedostatak snage trupa, rekla je. Stoga morate osigurati da dodate dovoljno vježbi za jačanje samoj vježbi, umjesto da samo pokušavate istegnuti mišiće nakon toga.
Morgan je rekao da bi idealno istezanje nakon treninga trebalo trajati otprilike isto vrijeme kao i zagrijavanje - 5 do 10 minuta.
Ali jedna važna stvar koju treba zapamtiti je da je Darbouze rekla da je bilo koji oblik istezanja nakon treninga bolji nego nikakav. "Ne morate se valjati po podu 20 minuta", rekla je. "Čak i ako radite samo jednu stvar ili provedete 2 minute radeći to, to je jedna stvar."
Što se tiče toga koliko dugo traje istezanje svaki put? Darbouze je rekao da ako tek počinjete, 30 sekundi bi trebalo biti dovoljno, a kako se naviknete, trajat će i do minute ili tako nešto.
Možda ćete osjetiti određenu nelagodu prilikom istezanja, ali nikada nećete osjetiti stezanje ili jak bol. "Kada prestanete s istezanjem, trebali biste prestati osjećati bilo šta", rekao je Dabz.
„Koristio sam sistem zeleno-žuto-crvenog svjetla s istezanjem“, rekao je Morgan. „Pod zelenim svjetlom osjećate samo istezanje, nema bola, tako da rado nastavljate s istezanjem. Pod žutim svjetlom osjetit ćete neku vrstu nelagode u rasponu od 1 do 4 (skala nelagode) i trebali biste nastaviti s oprezom— —Možete nastaviti, ali ne želite da se situacija pogorša. Bilo koja ocjena 5 ili više je crveno svjetlo za vas da se zaustavite.“
Iako najbolje istezanje nakon treninga koje odaberete ovisi o vrsti vježbe koju izvodite, Morganov sljedeći program istezanja je pouzdan izbor koji možete isprobati nakon programa treninga snage za cijelo tijelo.
Šta vam je potrebno: Sve dok težite, tu je i prostirka za vježbanje kako bi pokreti bili udobniji.
Upute: Svako istezanje se održava 30 sekundi do 1 minute. Za jednostrane (jednostrane) pokrete, radite isto vrijeme na svakoj strani.
Kao primjer ovih postupaka ističu se Caitlyn Seitz (GIF 1 i 5), trenerica grupnog fitnesa i kantautorica iz New Yorka; Charlee Atkins (GIF 2 i 3), kreatorica CSCS-a i Le Sweat TV-a; i Teresa Hui (GIF 4), rođena u New Yorku, koja je istrčala više od 150 cestovnih utrka.
Počnite na sve četiri, stavite ruke ispod ramena, a koljena ispod kukova. Zategnite trbušne mišiće i držite leđa ravnim.
Stavite lijevu ruku iza glave s laktom okrenutim ulijevo. Nježno stavite ruke na dlanove - ne pritiskajte glavu ili vrat. Ovo je početni položaj.
Zatim se pomaknite u suprotnom smjeru i rotirajte lijevo i gore tako da vam laktovi budu usmjereni prema plafonu. Zadržite nekoliko sekundi.
Vratite se u početni položaj. Nastavite ovu radnju 30 sekundi do 1 minute, a zatim ponovite na drugoj strani.
Kada počnete da se kotrljate udesno, lijevom rukom se odgurnite od tla i savijte lijevo koljeno kako biste održali ravnotežu. To biste trebali osjetiti u desnim grudnim mišićima. Kako vam se pokretljivost povećava, moći ćete se više istegnuti i više kotrljati tijelo.
Počnite stajati sa spojenim stopalima. Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom, stavljajući se u iskrivljeni položaj.
Savijte lijevo koljeno, napravite iskorak, držite desnu nogu ispruženu, a prste na podu, osjećajući istezanje u prednjem dijelu desne butine.
Desnu ruku stavite na pod i okrenite gornji dio tijela ulijevo dok ispružate lijevu ruku prema plafonu.
Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova i rukama pored tijela. Savijte struk, stavite ruke na pod i savijte koljena.
Iskoristite ruke naprijed i uđite u visoki plank. Postavite ruke ravno na pod, zglobove ispod ramena, a trbušni mišići, kvadricepsi i kukovi su spojeni. Zastanite jednu sekundu.
Sjednite na pete (koliko god možete) i savijte se naprijed, stavljajući trbuh na bedra. Ispružite ruke ispred sebe i stavite čelo na pod. Pored kukova i zadnjice, osjetit ćete i ovo istezanje ramena i leđa.
Vrijeme objave: 23. avg. 2021.