U poređenju sa tradicionalnom opremom za trening sa utezima, trake otpora ne opterećuju telo na isti način.Trake otpora proizvode mali otpor dok se ne rastegnu.Što je više rastezanja, veći je otpor.Većini vježbi je potreban otpor rano, tako da da bismo ugradili traku otpora u vježbe, moramo staviti traku na istezanje i idealno je da zadržimo što je moguće više istezanja tokom cijelog pokreta.Osim toga, otpor se mijenja kroz cijeli raspon pokreta vježbe – što je više rastezanja u traci, to je veći otpor.
Raspon pokreta, tempo i vrijeme pod napetošću
Uz ograničenje potrebe za održavanjem istezanja trake kako bi se proizveo otpor, opseg pokreta vježbi koje se izvode s trakom otpora također će biti promijenjen.Traka otpora će biti na svom vrhuncu istezanja tokom kraja koncentrične faze bilo kojeg pokreta, dakle na svom vrhuncu napetosti/otpora.
Da biste maksimizirali stimulans koji pruža traka otpora, izvodite pulsna ponavljanja kada je traka na svom maksimalnom istezanju/otporu.Da biste koristili ovu tehniku treninga, izvodite koncentrični dio vježbe kao normalno, izvedite ¼ ekscentričnog dijela pokreta, a zatim ponovo koncentrično skupite, to je jedan pulsrep.Ovo se takođe može posmatrati kao delimično ponavljanje, jer bi potpuno ponavljanje predstavljalo pun opseg pokreta, pune koncentrične i ekscentrične delove pokreta.Izvedite 12 do 20 ponavljanja pulsa u 3 serije.
Ovakvim izvođenjem ponavljanja možemo osigurati maksimalan otpor na mišić, a time i maksimalan stimulans.Još jedan jednostavan način da stimulirate mišiće s više vremena pod napetošću je izvođenje izometrijskih držanja na vrhuncu istezanja trake tokom pokreta.Držanje u donjem položaju u čučnju je savršen primjer izometrijskog držanja.Izvedite 5-10 sekundi izometrijskog držanja po ponavljanju, za 3 seta od 12-20 ponavljanja.
Odmor/Setovi/Ponavljanja
S ograničenim rasponom pokreta, podražaj koji dobivamo iz raspona pokreta značajno se smanjuje.Kako biste zadržali intenzitet treninga, preporučujem minimalan odmor, 0-45s između serija i vježbi, trudite se da se krećete, jednostrani pokreti u super postavci su odličan način da održite tijelo u pokretu, jer izvodite 4 vježbe u 1 super setu.Uradite 3-5 serija za sve vežbe, 1-2 serije za zagrevanje, 3-4 kao radne serije.
1. Potisak kukom jedne noge
Stavite neradnu nogu na sredinu trake otpora, dva kraja držite u rukama.Povucite i pritisnite lopaticu, povucite traku da stvorite napetost, gurnite kroz sredinu stopala radne noge, traka će stvoriti otpor za radnu nogu.Ispružite kuk radne noge stežući gluteus i tetivu koljena, održavajte krut torzo povlačenjem pupka prema kičmi.
2. Mrtvo dizanje jedne noge
Zakoračite na sredinu trake, ispružite ruku i zgrabite traku.Što bliže uhvatite radnu nogu, veći je otpor.Izvedite ponavljanje tako što ćete stegnuti gluteus i tetiv koljena kako biste stajali uspravno.Održavajte krut torzo, držite lopatice uvučene i pritisnute tokom pokreta.
3. Jedna ruka savijena preko reda
Počnite tako što stavite stopala unutar petlje, postavite stopala u širinu ramena ili malo šire, šarke od kukova.Držeći gluteus i tetive koljena uključenim, uvucite i pritisnite lopaticu, a zatim vratite lakat iza sebe da završite vesu.
4. Kubanska presa sa jednom rukom
Stanite u omču trake, uvucite i pritisnite lopaticu, zatim zarotirajte ruku prema gore tako da zglobovi budu okrenuti prema gore, a zatim udarite u nebo da završite ponavljanje.
5. Split čučanj
Nakon što stavite stopalo u sredinu trake, ispružite se prema dolje i izvedite bilateralni biceps curl, zadržite taj položaj povlačenjem i pritiskom lopatice.Spustite se u podijeljeni čučanj dok izvodite izometrijski savijanje bicepsa.Svrha savijanja bicepsa je stvaranje istezanja u traci kako bi se pružio otpor pokretu.
Pokušajte uključiti ove vježbe u svoj sljedeći kućni trening, 3 do 5 serija, 12-20 ponavljanja za svaku vježbu, 0-45 sekundi odmora između vježbi i serija.
Vrijeme objave: Jun-03-2019