U poređenju sa tradicionalnom opremom za trening sa tegovima, trake za otpor ne opterećuju tijelo na isti način. Trake za otpor proizvode mali otpor sve dok se ne istegnu. Što se više isteže, to je otpor veći. Većini vježbi otpor je potreban na početku, tako da da bismo uključili traku za otpor u vježbe, moramo je istegnuti i idealno održavati što je moguće više istezanja tokom cijelog pokreta. Osim toga, otpor se mijenja kroz puni opseg pokreta vježbe - što je više istezanja u traki, to je otpor veći.
Raspon pokreta, tempo i vrijeme pod napetošću
S obzirom na ograničenje potrebe za održavanjem istezanja trake kako bi se stvorio otpor, opseg pokreta vježbi koje se izvode s trakom otpora također će se promijeniti. Traka otpora će biti na svom vrhuncu istezanja tokom kraja koncentrične faze bilo kojeg pokreta, dakle na svojoj vrhuncu napetosti/otpora.
Da biste maksimizirali stimulus koji pruža traka za vježbanje otpora, izvodite pulsne ponavljanja kada je traka u svom maksimalnom istezanju/otporu. Da biste koristili ovu tehniku treninga, izvedite koncentrični dio vježbe kao i obično, izvedite ¼ ekscentričnog dijela pokreta, a zatim ponovo koncentrično kontrahirajte, što je jedan puls.ponavljanje. Ovo se također može smatrati djelomičnim ponavljanjem, jer bi puno ponavljanje bilo puni opseg pokreta, puni koncentrični i ekscentrični dijelovi pokreta. Izvedite 12 do 20 pulsirajućih ponavljanja u 3 serije.
Izvođenjem ponavljanja na ovaj način, možemo osigurati maksimalan otpor na mišić, a time i maksimalnu stimulaciju. Drugi jednostavan način za stimulaciju mišića uz više vremena provedenog pod napetošću je izvođenje izometrijskog zadržavanja pri maksimalnom istezanju trake tokom pokreta. Zadržavanje u donjem položaju čučnja je savršen primjer izometrijskog zadržavanja. Izvodite izometrijsko zadržavanje od 5-10 sekundi po ponavljanju, u 3 serije od 12-20 ponavljanja.
Odmor/Serije/Ponavljanja
S ograničenim rasponom pokreta, stimulus koji dobijamo od raspona pokreta značajno se smanjuje. Da biste održali intenzitet treninga, preporučujem minimalan odmor, 0-45 sekundi između serija, i vježbe, pokušajte se stalno kretati, super-setovi jednostranih pokreta su odličan način da tijelo ostane u pokretu, jer izvodite 4 vježbe u 1 super-setu. Izvedite 3-5 serija za sve vježbe, 1-2 serija za zagrijavanje, a 3-4 kao radne serije.
1. Potisak kukovima jednom nogom
Postavite neaktivno stopalo na sredinu trake za otpor, držite oba kraja u rukama. Uvucite i spustite lopaticu, povucite traku da biste stvorili napetost, gurnite je kroz sredinu stopala aktivne noge, traka će stvoriti otpor za aktivnu nogu. Istegnite kuk aktivne noge kontrakcijom gluteusa i tetive koljena, održavajte torzo čvrstim povlačenjem pupka prema kičmi.
2. Mrtvo dizanje jednom nogom
Stanite na sredinu trake, sagnite se i uhvatite traku. Što je bliže radnom stopalu, to je otpor veći. Izvedite ponavljanje kontrakcijom gluteusa i tetive koljena kako biste stali uspravno. Održavajte čvrst trup, a lopatice uvučene i pritisnute tokom cijelog pokreta.
3. Veslanje u savijenom položaju jednom rukom
Počnite tako što ćete stopala postaviti unutar petlje, u širini ramena ili malo šire, savijena u odnosu na kukove. Držeći gluteuse i tetive koljena zategnutima, uvucite i spustite lopaticu, a zatim povucite lakat iza sebe da biste završili veslanje.
4. Kubanski potisak jednom rukom
Stanite u petlju trake, uvucite i spustite lopaticu, zatim rotirajte ruku prema gore tako da zglobovi budu okrenuti prema gore, a zatim udarite u nebo da biste završili ponavljanje.
5. Čučanj s razdvojenim šavovima
Nakon što postavite stopalo na sredinu trake, spustite se i izvedite bilateralni biceps pregib, zadržite taj položaj uvlačenjem i spuštanjem lopatice. Spustite se u razdvojeni čučanj dok izvodite izometrijski biceps pregib. Svrha biceps pregiba je generiranje istezanja u traki kako bi se primijenio otpor pokretu.
Pokušajte uključiti ove vježbe u svoj sljedeći kućni trening, 3 do 5 serija, 12-20 ponavljanja za svaku vježbu, 0-45 sekundi odmora između vježbi i serija.
Vrijeme objave: 03.06.2019.